En quoi consiste la méditation de pleine conscience ?

Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience ?

« Je veux arrêter de penser autant ! », peut-être est-ce une phrase que vous vous répétez souvent ?
Soyez tendres avec vous-même, stopper notre flux de pensées est très difficile, et nous pouvons être reconnaissants de cette précieuse faculté de réfléchir que nous a donnée la vie. La pleine conscience ne signifie donc pas “arrêter de penser” mais “consiste à porter intentionnellement attention aux expériences internes (sensations, émotions, pensées, états d’esprit) ou externes du moment présent, sans porter de jugement de valeur” d’après la définition du médecin américain Jon Kabat-Zinn qui a introduit ce concept en médecine et psychologie occidentale dans les années 90 et qui est à l'origine du programme MBSR (Mindfulness-based stress reduction) en huit semaines. Alors, pourquoi méditer ? Pour prendre conscience de ce qui nous entoure et ce qui nous habite. Pour apprendre à observer avec calme et sérénité ce qu'il se passe en nous et tout autour de nous. Et en pleine conscience ? Il s’agit d’un type de méditation. La pleine conscience est l’une des approches laïques de la méditation qui consiste à se connecter au moment présent. A prendre conscience de ses sensations corporelles, de ses émotions, de l'agitation de son mental... La pleine conscience peut aussi se pratiquer en mouvement, lors de marches méditatives, ou lors d'activités du quotidien, comme la cuisine par exemple.

Quels sont ses effets ?

Pour une méditation de quelques minutes à presque une heure, les bénéfices se font sentir aussi bien instantanément que sur le long terme, et à plusieurs niveaux :
- votre mental : “en réduisant le stress, l’anxiété, les émotions négatives et les problèmes de sommeil, la méditation ralentirait les changements physiologiques qui conduisent à un déclin des fonctions cognitives”, d’après les résultats d’une étude pilote menée par des chercheurs de l’Inserm basés à Caen et Lyon.
- votre corps : vous prendrez conscience du fonctionnement de chacune de ses parties et apprendrez à l’accepter et à l’aimer tel qu’il est. De plus, la méditation ralentit le vieillissement cellulaire et peut atténuer les phénomènes inflammatoires.
- votre relation à vous-même d’une manière générale et aux autres : vous parviendrez à mieux vous concentrer, à être davantage à l’écoute de votre entourage, plus présents à ce que vous faites en réunion, au travail, à la maison. Vous envisagerez la vie plus sereinement et positivement.
Comme toute pratique, les effets positifs se font ressentir avec la régularité. Le rythme peut changer en fonction des périodes, ce qui compte c’est de persévérer.Une étude réalisée en 2011 par des chercheurs de Harvard au Massachusetts General Hospital (MGH) a déterminé que la méditation reconstruit littéralement la matière grise du cerveau en seulement 8 semaines. La matière grise est reconnue comme importante pour l’apprentissage et la mémoire, et dans les régions cérébrales associées à la conscience de soi, la compassion et l’introspection.

Comment s’y mettre concrètement ?

Il existe de nombreuses façons de méditer, mais ici nous vous en donnons trois, faciles à mettre en place.
- se concentrer sur sa respiration : si vous n’avez jamais médité, commencez par cette méthode. Debout, allongé(e), assis(e) en tailleur ou sur une chaise le dos bien droit, choisissez la position la plus confortable pour vous. Inspirez pendant 4 secondes par le nez en gonflant votre ventre, puis vos poumons. Bloquez votre respiration 2 secondes puis expirez par le nez pendant 5 secondes en passant par les poumons puis par le ventre qui se creuse. Répétez cela minimum 5 fois, puis autant que nécessaire.
- poser son attention sur ses sensations : Que vous dit votre corps ? Ressentez-vous une douleur aux lombaires après avoir passé une journée assis(e) au bureau ? Quelle sensation procurent les rayons du soleil sur votre peau ? Et votre respiration, prenez le temps de l’écouter, se fait-elle au niveau du ventre ou bien de la cage thoracique ? Est-elle rapide ou plutôt calme ? Observez le passage de l’air par vos narines, est-ce un air frais ou plutôt chaud ?
- faire des actions routinières en conscience : se brosser les dents, se doucher, faire la vaisselle, marcher… adonnez-vous pleinement à une seule activité, et laissez les autres pensées vous traverser l’esprit sans y prêter attention.
La méditation se pratique seul(e), à plusieurs, de façon guidée ou non. Par exemple, nous proposons la méditation en entreprise, idéale pour apaiser l’esprit durant quelques minutes avant une réunion ou lors d’un événement interne.

Faites-nous part de vos expériences de méditation, que procurent-elles en vous ?

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Écrit par Fiona Pons

Sources : Inserm & Harvard au Massachusetts General Hospital (MGH)